AYGÜL KONAR

Ramazan ayının gelmesiyle birlikte herkesin aklında nasıl beslenmeliyiz sorusu yer edinmeye başladı. Ramazan ayında vücut direncimizin düşmemesi için yediklerimize her zamankinden daha çok dikkat etmemiz gerekiyor.

Diyetisyen Murat Kurt, Ramazan’da sağlıklı beslenme açısından nelere dikkat edilmesi gerektiğini, Ramazan’da doğru beslenmenin önemini anlattı.

“ÖZELLİKLE SAHUR ÖĞÜNÜ AKSATILMAMALI”

Yeterli ve dengeli beslenme düzenini sağlamak için iftar ve sahurda sağlıklı karbonhidrat ve yüksek protein içeren besinlerin tüketilmesi gerektiğini belirten Kurt, “Birlik ve beraberlik duygularının pekiştirildiği, sosyal dayanışma ve paylaşım bilincinin geliştirildiği Ramazan ayı, oruç tutanların beslenme ve yaşam biçiminin tamamen değiştiği dini açıdan önemli bir aydır. Özellikle çalışan kişilerin Ramazan ayında beslenmelerine iftar ve sahurda sağlıklı besinler tüketmelerine ekstra bir özen göstermesi gerekir. Ramazanda vücut uzun süre aç kaldığı için dikkat eksikliği ve motivasyon düşüklüğü görülebilir. Sabah erkenden kalkıp işe gitmek ve gün boyunca koşuşturma içerisinde olmak kişileri daha çok acıktırır, susatır ve kişilerin enerjisini kaybetmesine neden olur. Yeterli ve dengeli beslenme düzenini sağlamak için iftar ve sahurda sağlıklı karbonhidrat ve yüksek protein içeren besinler tüketilmesi önerilir. Özellikle sahur öğününün aksatılmaması ve yeterli miktarda su tüketiminin sağlanması oruç döneminde dikkat edilmesi gereken en önemli noktalardır” dedi.

“SAHURU ATLAMAK ORUÇ SÜRESİNİ UZATIR”

Ramazan’da, sahuru atlamanın yanlış olduğunu söyleyen Kurt, “Söylediği gibi 'kahvaltı günün en önemli öğünüdür'. Ramazan ayında bu daha da önemli hale geliyor! Kesinlikle uyumak için sahuru atlamak çekici gelse de, yapmamalısınız. Sahuru atlamak oruç süresini uzatır, çünkü vücudunuzun iftar'a kadar tüm besinleri ve enerjiyi sağlamak için bir önceki öğünde yeterli besin alması önemlidir. Daha uzun süre oruç tuttuğunuz için, gün boyunca susuz ve yorgun hissetme olasılığınız daha yüksektir. Ayrıca, sahuru atlamak, iftar sırasında aşırı yemek yemeye teşvik eder, bu da sağlıksız kilo alımına neden olabilir” diye konuştu.

“İFTARDA AŞIRI YEMEK YEMEYİN”

Sahuru atlamanın tavsiye edilmediği gibi, iftar saati geldiğinde aşırı yemenin vücuda zarar verebileceğini belirten Kurt, devamında şunları söyledi: “İftarda iyi dengelenmiş, besleyici bir yemek olmalı ve aşırı yemekten kaçınılmalı. Özellikle aşırı yağlı gıdaların fazla tüketilmesi hazımsızlığa ve kilo alımına neden olabilir. Yavaş yiyin ve her bir lokmanın tadını çıkarın. Kızarmış yiyecekler, tuzlu yiyecekler ve yüksek şekerli yiyecekler yemekten kaçının. Oruçlu bireylerin yemek zamanı geldiğinde yağlı, kızartılmış ve şekerli yemeklerle kendilerini ödüllendirmeleri genelde yapılan en büyük yanlışlardan biridir. Bu yiyecekler kısa vadede kendinizi iyi hissetmenizi sağlarken, ertesi gün oruç tutmakta zorlanmanıza neden olabilirler. Sağlıksız kilo alımının yanı sıra, yağlı ve şekerli yiyecekleri tüketmek halsizlik ve yorgunluğa neden olur. Buna ek olarak, özellikle sahur sırasında tuz alımınızı sınırlandırmalısınız, çünkü bu susuzluğu arttırabilir. Bunların yerine, meyve ve sebzeler, tahıl gruplarının yanı sıra et gruplarıda dahil olmak üzere tüm önemli gıda gruplarından yiyecekleri dahil etmeyi deneyin. Ramazan ayında lif açısından zengin gıdalar tüketmek de işlenmiş gıdalardan daha yavaş sindirildikleri için idealdir, böylece kendinizi daha uzun süre tok hissedersiniz.”

“MÜMKÜN OLDUĞUNCA FAZLA SU İÇİN”

İftar ve Sahur arasında mümkün olduğunca fazla su içmenin, oruç sırasında susuz kalma riskini azalttığını ifade eden Kurt, “Sahurdan önce ve iftardan sonra günde en az 8 bardak sıvı tüketmek için her türlü çabayı gösterin. Bu sıvılar, meyve suları, süt, ayran ve çorbaları içerir, ancak su en iyi seçimdir. Genel olarak, kahve, çay ve kola gibi kafeinli içecekleri de kesmelisiniz, çünkü bunlar idrar söktürücü bir etkiye sahiptir ve vücuttaki sıvı kaybını teşvik eder” dedi. 

İyi dengelenmiş bir diyetin, Ramazan ayında sağlıklı oruç tutmak için anahtar olduğunu dile getiren Diyetisyen Murat Kurt, Ramazan ayı için genel örnek mönü tavsiyesinde bulundu:

Ramazan Ayı İçin Genel Örnek Mönü :

İftar (İmsakiye’ye göre):

  • 1-2 adet hurma veya 5-6 adet zeytin,
  • 1 kase çorba (az yağlı olan mercimek, tarhana veya sebze çorbaları tercih edilmelidir.),
  • Bol salata,
  • 2 dilim ekmek (tercihen tam tahıllı ekmek) veya pide,
  • 1 porsiyon et veya etli sebze yemeği veya1 porsiyon zeytinyağlı sebze yemeği,
  • 1 kase yoğurt.

Ara Öğün (21.00-22.00):

  • 1 porsiyon meyve,
  • 1 su bardağı süt-yoğurt (Tercihen yağsız olanlar),

Sahur:

  • 1 adet haşlanmış yumurta,
  • 1-2 ince dilim peynir,
  • Domates, salatalık,
  • 2-3 adet zeytin,
  • 1 porsiyon meyve,
  • 2-3 dilim ekmek (Daha tok tutacağı için tam tahıllı ekmekler tercih etmelisiniz) veya pide,

Not: Bu beslenme planı, oruç tutabilen ve beslenmeyi etkileyebilecek herhangi bir sağlık sorunu olmayan yetişkinler için uygundur. Haftada 2 kez ara öğün yerine sütlü tatlılar yenilebilir.