Kişisel ve Kurumsal Beslenme Danışmanı Diyetisyen Murat Kurt, Ramazan ayında uygulanabilecek beslenme ve diyet önerilerinde bulundu. Kurt, “Ramazan ayı dışında diğer aylarda da vücutta oluşan fazla yağlanmalardan kurtulmak için birçok çaba içine girildiğini ifade ederek, “Bunun için özellikle beslenmeye dikkat etmek ve tabi ki düzenli olarak spor yapmak en önemli etkenlerdir. Zayıflamak için bir uzman tarafından hazırladığınız bir diyet programınız ve düzenli sporunuzu yaparken yıl içerisinde belirli vakitlerde bu programda değişiklik yapmak zorunda olabilirsiniz. Bunlardan bir tanesi de içinde bulunduğumuz ramazan ayı, yani oruçtur. Zayıflama sürecinizi aksatmamak için ramazan diyeti oluşturmalı ve bu süreçte normalden daha dikkatli olmalısınız.” şeklinde konuştu.
SAĞLIKLI BİR ŞEKİLDE ORUÇ TUTMUŞ OLACAKSINIZ
Ramazan ayının bu sene Haziran-Temmuz ayına denk gelmesinin oldukça sıcak bir zamanda oruç tutacağımız anlamına geldiğini belirten Murat Kurt, “Oldukça sıcak ve uzun olan bu günlerde kilo almamak ve zayıflama sürecine devam etmek istiyorsanız. Beslenmenize dikkat etmelisiniz. Genellikle Ramazan ayında beslenmede farklılıklar, öğün değişikliğinden dolayı besin seçimlerinde meydana gelen değişiklikler insan bünyesinde de değişmelere olanak sağlamaktadır. Bu nedenle ramazan diyeti hem zayıflamak isteyenler hem de kilosundan memnun olup da korumak isteyenler için oldukça önemli bir programdır. Ramazan diyeti sayesinde Ramazan boyunca sağlıklı beslenerek hem kilo almamış hem de bünyenizi zorlamamış olacaksınız. Yaklaşık 17-18 saatlik açlığın verdiği iştah ile hızlı ve fazla yediğiniz yiyecekler kilo aldırmanın yanında bünyesel olarak da vücut sağlığınızı olumsuz etkilemektedir. Sizlere anlatacağım ramazan diyeti sayesinde hem sahurda hem de iftar ve sonrasında sağlıklı ve yeteri kadar beslenerek kilonuzu korumuş ve sağlıklı bir şekilde oruç tutmuş olacaksınız.”
RAMAZAN AYI BESLENME VE DİYET ÖNERİLERİ
· Yavaş sindirilen gün boyu besleyici özelliğini sürdüren besinlerden oluşmalıdır. Bu amaç için; tam buğday ürünleri, kurubaklagiller ve sert kabuklu yemişler seçilmelidir.
· Posadan zengin besinler kepek, tahıllar, tam buğday, tohumlar, patates, sebzeler, meyvelerde bulunur ve yavaş sindirilmektedir. Bu besinler posa sağlar ve oruç süresince kabızlığı, midenin bulantı ve bozulmalarını önlemeye yardımcıdır.
· Çok hızlı sindirilen besinlerden sakınılmalıdır. Örneğin, şeker, beyaz un ve diğer saflaştırılmış şekerleri içeren besinler gibi.
· Sahur yemeği sırasında tatlıların tüketilmesinden sakınılmalıdır.
· Kızartılmış besinlerden sakınılmalıdır. Bu tür besinler gün boyunca midenin bulantı ve bozulmasına neden olabilir.
· Yüksek tuz/sodyum içeren besinlerden sakınılmalıdır. Bu tür besinler oruç süresince susamayı arttırmaktadır.
· Sahur süresince 1 bardak taze meyve suyu veya 2-3 bardak su tüketilmelidir.
İftar yemeğinde:
· Yaz aylarında iftar zamanı geç vakitlerde olmaktadır. Bu nedenle vücudumuz için gerekli besin ögelerinin sağlanması önemlidir.
· İftarda yemeğe 2-3 adet hurma ve 1-2 bardak yağsız süt veya su ile başlanmalıdır. Hurmalar karbonhidratlar, posa, potasyum ve magnezyum için mükemmel bir kaynaktır. Süt ise protein ve kalsiyumun önemli bir kaynağıdır.
· Yoğun besinler yenmeye başlamadan önce 1 kase çorba 1 ince dilim tam buğday ekmeği tüketilebilir. İftar yemeğinin kalanında ise tam tahıllar, haşlanarak ve fırında pişirilmiş sebzeler ve taze meyveler seçilmelidir. Baharatlı besinlerin tüketilmesinden sakınılmalıdır. Baharatlı besinler mide salgılarını uyarır ve oruç sırasında rahatsızlık hissedilmesine neden olabilir. Eğer baharatlı besinler tüketilecekse pişirmede veya yemekler tüketilirken sınırlı miktarda baharatlar kullanılmalıdır.
· Yeterli miktarda sıvı almak: En az 8 bardak su tüketilmelidir.
· Vücut suyunu korumak: Gün boyunca serin koşullarda kalmak ve fiziksel faaliyetleri sınırlamak vücuttan sıvı kayıpların önlemek için önemlidir.
· Aşırı besin tüketmemek. Aşırı miktarda yemek alınan enerjinin artmasına ve vücut ağırlığının da artmasına neden olmaktadır.
· Yağlı besim tüketimini düşürmek: Düşük yağlı/yağsız süt, yoğurt, düşük yağlı peynir, yağsız et tüketimi tercih edilmelidir.
· Dengeli bir öğün oluşturmak: İftardan sonraki diyet normaldeki düzenli diyetimizden farklı olmamalıdır. Öğünlerimiz kompleks karbonhidratlar, örneğin tam tahıllar ve tam tahıl ekmeği, yağsız et, kurubaklagiller, meyveler ve sebzeleri içermelidir.
· Aşırı tatlı ve saflaştırılmış ürünlerin tüketiminden sakınılmalıdır: Saflaştırılmış ürünler ve tatlılar, daha yavaş sindirilen kompleks karbonhidratlara (tam tahıllar ve tam tahıl ekmeği) kıyasla çok hızlı sindirilmektedir. Kompleks karbonhidratlar buğday, yulaf, fasulye, mercimek, tam buğday unu, pirinç gibi tahıllar ve tohumlarda bulunur. Kompleks karbonhidratlar daha uzun süreli dengeli bir enerji ve tokluk hissini sağlamaları nedeni ile daha uygun bir seçimdir.
· Dengeli enerji alınması: Şeker eklenmiş içecekler ve şeker şuruplarının tüketilmesi ile aşırı enerji alınabilir. Bunların yerine sağlıklı seçimler olarak su, meyve suyu, çorbaların (kremasız) tüketilmesi sağlıklı seçimlerdir.
· Sindirimi kolaylaştırmak için yemek yerken acele edilmemeli, yemekler yavaş yenmeli, uygun biçimde çiğnemelidir.
· Besin değeri düşük ve mide salgısını arttıran asitli içeceklerin tüketiminden sakınılmalıdır.
· Kafeinli içeceklerin tüketimi (örneğin çay, kahve ve diğer kafeinli içecekler) sınırlanmalıdır. Çünkü bu tür içecekler diüretik etkiye sahiptir, yaz ayları boyunca oruç sırasında vücuttan sıvı kaybına yol açmaktadır.
