Çoğu insan spor salonuna daha sık gitmesi gerektiğini düşünür.Örneğin, haftada 3 gün egzersiz rutininden haftada 6 gün egzersiz rutinine geçmenin gelişim için olması gerektiği kanısındadır. Ancak bilimsel olarak incelediğimizde durum bundan biraz daha farklıdır. Daha fazla salona gitmenin sizlere her zaman daha çok kazanç sağlamayacağını söylesek.. Bu yazıda, eski bir soruya yanıt bulabilmek için sizi araştırmalara götüreceğim, “Haftada kaç gün antrenman yapmalısınız?” Cevaplar sizi şaşırtabilir. Daha sık antrenman yapmak otomatik olarak daha iyi sonuçlar sağlar mı, yoksa haftada 5-6 gün salona giden kişiler ile 2-3 gün gidenler aynı faydayı elde edebilir mi? gibi sorular üzerine konuşacağız. Ayrıca kuvvet ve kardiyo antrenmanları ne sıklıkla yapılmalı, antrenmanları nasıl alışkanlık haline getirebiliriz, dinlenme günleri ve uykunun önemini kas gelişimi açısından değerlendireceğiz. Hazırsanız başlayalım. Öncelikle bir egzersiz rutini başlatmayı düşünen birçok insanın aklındaki ilk soru kaç gün antrenman yapması gerekeceğidir. Aslında fitness dünyasındaki çoğu şey gibi, bu soruya da tek bir cevap vermek mümkün değildir. Burada sizlere verebileceğimiz en net cevap; Başa Çıkabildiğiniz Sıklıkta Egzersiz Yapmalısınız. En iyi antrenman sıklığı her zaman takip edeceğiniz frekans olacaktır. Kuvvet Antrenmanları Haftada Kaç Kez Yapılmalı? Bir 2018 meta-analizinde 22 çalışma kontrol edilerek haftada 3 kez spor salonuna giden insanların, daha az gidenlere göre kazanımları karşılaştırıldı. Araştırma sonuçları daha çok salona gidenlerin daha az gidenlere kıyasla ille de daha fazla kazanmadıklarını gözler önüne serdi. Bu durum kafanızı karıştırdıysa okumaya devam edin. Kas kütlenizi geliştirmeye çalışırken kaslarınızı daha fazla ağırlık taşımaya hazırlamak için kuvvetinizi arttırmanız gerekir. Kuvvet antrenmanı, vücudunuzu uzun süre işlevsel tutmanın çok önemli bir yoludur. Yani bu antrenmanların fiziksel beklenti dışında birçok faydası bulunmaktadır. Ancak bu faydaları etkin bir şekilde görmek istiyorsanız antrenmanlarınızı düzenli yapmanız gerekmektedir. Düzenli antrenman için haftada kaç gün salona gitmeniz gerektiği sorusu, kafaları karıştıran bir husustur. Öncelikle antrenman rutininizi sorgulayarak başlamak istiyoruz. • Hafta boyunca uygulayacağınız egzersiz hacmi sizin için yeterli mi? (Antrenman hacmi; tüm antrenman süresince yapılan işin tümünü gösterir. Bir antrenman boyunca kaldırılan toplam ağırlık ve antrenmanın süresi toplam hacimdir.) • Her setinizi kas liflerinizi tam olarak uyarmak için yeterli çaba ve yoğunlukla gerçekleştiriyor musunuz? Araştırmalar; antrenman programınızı bu sorulara yanıt vererek uyarlamanın spor salonuna kaç kez gideceğinizden daha önemli olduğunu vurguluyor. Bir başka bakış açısı ile yeterli hacim ve yoğunluğu sağlamadan kaç gün çalışmayı seçerseniz seçin, kas büyüme oranının benzer olacağı ifade ediliyor. Konuyu bilim ile biraz daha sorgulayalım; Antrenmana yeni başlayacaksanız yazımızda biraz da sizler için yapılmış bir çalışmaya yer verelim. 2018 yılında yapılan bir çalışmada araştırmacılar, yeni başlayan kişiler üzerinde bir deneme gerçekleştirdi. Her iki grup da hafta boyunca aynı toplam işi yapıyordu, ancak bir grup tüm işi bir günde, diğer grup bunu üç günde tamamlıyordu. Antrenmanlar değerlendirilirken algılanan efor derecesi göz önünde bulunduruldu. Çalışmada 3 günde antrenman gerçekleştirenler, antrenmanın kısa sürede gerçekleşmesini olumlu görüp daha kolay buldular. Araştırma sonucunda her iki grup da kazançlar elde etti. Ancak daha sık antrenmanla erkekler biraz daha güçlendi. Bu yöntem yeni başlayanların uygulayabileceği oldukça etkili stratejilerden biri olabilir. Bir başka çalışma ise 2015 yılında yapıldı. Araştırmacılar, yeni başlayanlarda “eğitimli” olanlara kıyasla kas-protein sentezinin ne kadar uzun sürdüğünün etkilerini inceledi. Kas-protein sentezi (MPS), proteini kasa hareket ettirmenin ve onları daha büyük ve daha güçlü hale getirmenin fiziksel sürecidir (kas protein bozulması veya kasın parçalanmasının tersi). Bu çalışmada, sadece on saat sonra, eğitim konusunda deneyimli olanların kas geliştirme sürecini neredeyse bitirdiğini görebilirsiniz. Bu, yeniden kas geliştirmeye geri dönmek istiyorlarsa, tekrar antrenman yapmaları gerektiği anlamına gelir. Yeni başlayanlar için, kas protein sentezlerinin yaklaşık 24 saat sonra bile yüksek olmaya devam ettiğini ve 36 saat sonra hala düzgün bir şekilde büyümeye devam ettiklerini görebilirsiniz. (Unutmayın, günlerinizi bölmek antrenmanlarınızı daha kolay hissettirebilir ve daha az ağrıya neden olabilir, bu nedenle yeni başlayan biri, antrenmanı hafta boyunca eşit olarak yaydığı sürece haftada 4-6 kez çalışmayı deneyebilir. ) Geçelim başka bir çalışmaya; 2007 yılında araştırmacılar, yaklaşık 20 yaşında olan on yarışmacı halterciye baktı. Hepsi günlük antrenman yapıyordu, ancak bir grubun antrenmanı sadece bir seansa karşılık gün içinde iki seansa yaymasını sağladılar. Günde iki kez antrenman yapan grupta şunlar vardı: • artan testosteron seviyeleri • daha iyi bir T: C oranı (testosterondan kortizole) Buradan yola çıkarak daha sık egzersiz yapılmasının (hormonlar ile bağıntılı olarak) kas gelişimi üzerine olumlu etkisini görmüş oluyoruz. Son olarak iki gün fitness yapmak kuvveti geliştirir mi sorusuna yanıt oluşturacak araştırmadan bahsedelim. Aynı antrenman hacimlerine sahip, haftada 1 ila 3 gün arasında kas gruplarına yönelen araştırmalar incelendiğinde haftada iki antrenman sıklığının, beklenildiği gibi haftada bire kıyasla daha fazla hipertrofik sonuçlar sağladığını göstermektedir. Bu nedenle, kas büyümesini en üst düzeye çıkarmak için ana kas gruplarının haftada en az iki kez eğitilmesi gerektiği sonucuna varılabilir. Buradan yola çıkarak yoğun bir hayatınız varsa sadece iki gün spor yapacağınızı düşünüp antrenmanlardan uzak kalmayın. Bir diğer bakış açısına göre bir kas grubunu haftada üç kez çalıştırmanın, haftada iki kez yapılan protokole göre daha üstün olup olmadığı ise henüz belirlenmemiştir. Kardiyo Antrenmanları Haftada Kaç Kez Yapılmalı? Kardiyo yapmak, dolaşım sisteminizin en iyi şekilde çalışmasını sağlayarak daha hızlı iyileşmenize yardımcı olur ve dayanıklılığınızı artırır. Ayrıca kardiyolar kalori yakmakla kalmayıp ruh halinizi yükseltip günlük stresinizi de atmanıza yardım eder. Bu sebeple oldukça önemli bir egzersiz çeşididir. Ancak kardiyoları sadece çok ağır antrenmanlar olarak değerlendirmemelisiniz. Eğer kardiyo antrenmanlarından nefret ediyorsanız ona bakış açınızı sorgulamanızı öneririm. Kardiyo için tam olarak yaptığınız şey, yapmaktan hoşlandığınız şeye bağlıdır. Güzel bir kardiyo yapmanız için bir sürü seçeneğiniz var: açık havada yürüyüş, bisiklet gezisi ya da salonlarda yapacağınız daha işlevsel hareketler ve çeviklik çalışması, kalp atış hızınızı yüksek tutmak için belirli bir zaman diliminde yeterli sayıda tekrar yaptığınız sürece yapılan her şey kardiyo olarak sayılabilir. Yukarıda bahsettiğimiz gibi güzel beklentiler ile yaptığımız kardiyolar her zaman olumlu sonuçlar vermez. LR Gettman, ML Pollock, CA Milesis, L. Durstine, MD Bah ve RB Johnson tarafından gerçekleştirilen bir çalışmada bu durum analiz edilmiştir. Araştırmada haftada 5 gün koşuya katılan denekler ve 1-3 gün koşuya katılan deneklerin yaralanma riski karşılaştırıldı. 5 gün koşu yapan bireyler daha yüksek yaralanma riski gösterdi. Bu, haftada 1 veya 3 gün koşuya katılanlar için daha düşük bir yaralanma oranına karşılık geliyordu. Tüm bu sonuçlar da demek oluyor ki daha çok antrenman uygulamak gelişim sağlamaktan ziyade sizi yaralanma ihtimali ile karşı karşıya da bırakabilir. Kardiyo çalışmalarında yapılan en büyük hata bahsettiğimiz gibi kilo vermek için vücudu her gün ciddi yük altında bırakıp, zorlamaktır. Böyle bir yüklenme sizin genel sağlığınızı geri götürecektir. Hedefiniz sadece fiziksel uygunluk ise haftada bir kez kardiyo yapılması yeterli olacaktır. Ancak sporcuysanız ya da vücudunuzdan beklentiniz fiziksel uygunluğun ötesinde ise antrenmanlarınızda birkaç kez kardiyo çalışmalarına yer verebilirsiniz. Ayrıca kardiyo kas kazanımını engellemese de yavaşlamaya neden olabilir. Haftada 20-30 dakikalık egzersizden oluşan 3’ten fazla kardiyo seansı eklerseniz, muhtemelen daha yavaş kas geliştirme ilerlemesi yaşarsınız. Biraz da, beklide son birkaç yıldır dikkat ettiğimiz kardiyo ve kuvvet antrenmanı uygulayacağımız günlerde tercih ettiğimiz sıralamanın neleri değiştirebileceği üzerine konuşalım. Evet, kuvvet antrenmanından önce veya sonra kardiyo yapmak büyük bir fark yaratabilir. 2016 yılında yapılan bir araştırma, kuvvet antrenmanından önce 20 dakikalık bir kardiyo seansının katılımcıların daha az tekrar yapmasına neden olduğunu buldu. Bu durum gösteriyor ki aerobik egzersizler kaslarınızı yorar ve mümkün olan en yüksek seviyede performans göstermenizi zorlaştırır. Bu nedenle hedefiniz kuvvet gelişimi ise ağırlık antrenmanından sonra kardiyo yapmak daha iyidir. Dikkat etmeniz gereken bir diğer konu da kardiyo türüdür. Bir ağırlık antrenmanından sonra kaslarınızın dinlenmesi gerektiğinden, kuvvet antrenmanından sonra gerçekleştirdiğiniz kardiyo aynı kasları daha fazla çalıştırmamalıdır. Örneğin leg press egzersizlerini yaptıktan sonra koşu egzersizleriyle devam etmemelisiniz. Bu, bacak kaslarınızı daha fazla çalıştıracaktır. Bunların dışında kardiyolar sizi oldukça zorlayacak, bayıltacak noktaya getirecek egzersizler değildir. Şaşırtıcı bir şekilde, American Physiological Society Journal’da yayınlanan bir çalışma, daha düşük yoğunluklu egzersizlere sahip günlük bir kardiyo programının, yüksek yoğunluklu egzersizlerden daha etkili olduğunu gösterdi. Çalışmada, günde 30 dakika egzersiz yapan aşırı kilolu erkekler, günde 60 dakika egzersiz yapanlara göre daha fazla kilo verdi. Amerikan Spor Hekimliği Koleji haftada orta-yoğun bir faaliyeti 150 dakika olarak önerir. Bunu nasıl bölüştüğünüz, ne tür bir antrenman yaptığınıza bağlı olacaktır. Ancak şunu unutmayın; Yoğunluk arttıkça egzersiz süresi de kısalır, Daha uzun süre çalışmak istiyorsanız, daha düşük yoğunlukta gidin. Antrenmanları Nasıl Alışkanlık Haline Getirebiliriz? Araştırmacı Diane Klein’ın yakın zamanda yaptığı bir araştırma, konuya biraz ışık tuttu. Sporculara antrenman beklentileri ve nelerin onları motive ettiği üzerine soruldu. Katılımcılar kendilerini iyi hissetmek ve sağlıklı olma istedikleri gibi sanılanın aksine güçlü göğüs kasları ve harika karın kaslarıyla ilgilenmiyorlardı. Çalışma katılımcıları motivasyonlarını şu şekilde sıraladı: • Fitness • İyi olma duyguları • Daha enerjik hissetme • Egzersizin keyfi • Egzersizi öncelik haline getirmek • Daha iyi uyumak • Dikkatli hissetmek • Rahat olmak • Görünüm Antrenmanlar çok fazla kararlılık ve uzun vadede buna bağlı kalmak için disiplin gerektirir. Kısacası beklentilerinizi almak uzun süreli bir iştir. Bu sebeple sabırlı olmalı ve antrenman devamlılığını sağlamalısınız. İş hayatınız genel yorgunluklarınızla birlikte bu biraz daha zor gerçekleşse de hayat planlamanızda sporu doğru konumlandırınca yapamayacağınız bir şey değildir. Bu sebeple gelin antrenman alışkanlığınızı sağlamak için bazı önerilerde bulunalım; • Hoşunuza giden çeşitli aktiviteler yapın; hangi antrenmanı yapmayı daha çok seviyorsanız planlamanıza dahil edin. Yapmanız gereken şeyin bu olduğunu düşündüğünüz için spor salonunda koşu veya ağırlık kaldırma gibi aktiviteler seçmeyin. Bunun yerine yaşam tarzınıza, yeteneklerinize ve zevkinize uygun aktiviteler seçin. Arada eklenen değişik sportif faaliyetler ( yürüyüş, bisiklet, yüzme..) size oldukça iyi gelecektir. • Başka bir kişiye taahhütte bulunun. Evet, bir destekçiniz olması ve söz vermiş olmanız antrenman mecburiyetinizi artıcı bir hamledir. Başkalarının bizi desteklemesi ve egzersiz iniş çıkışları yoluyla bizi desteklemesi motivasyonu güçlü tutmaya yardımcı olur. • Egzersizi bir öncelik haline getirin. Spor serbest zaman değerlendirmesi yerine hayatınızın vazgeçilmez bir parçası olsun. Unutmayın vücudunuzdan daha kıymetli hiçbir şey yok. • “Çok yorgun” olsanız bile egzersiz yapın. Muhtemelen egzersiz yaptıktan sonra daha iyi hissedeceksiniz. • Aktiviteniz için bir defter oluşturun. Her gün ne kadar egzersiz yaptığınız, kaç adım yürüdüğünüz, ne kadar koştuğunuz veya bisiklete bindiğinizi ve hedeflerinizi not alın. Bunları yazmak sizin motivasyonunuzu arttırıcı görsel bir unsur olabilir. Bazı insanlar bunun bir oyununu oynar. (Koşucuların evlerinden Boston’a (ünlü maratonun evi) koşmak için gereken kilometreleri hesapladıklarını, ortalama bir haftada ne kadar koştuklarını hesapladıklarını ve Boston’a “varış” için bir hedef tarih belirlediklerini duymuş olabilirsiniz.) • Sporun size iyi getirilerini göz önünde bulundurun; Bunlar; daha fazla enerjiye sahip olmak, odaklanmada artış, dinlenirken kalp atış hızınızın zamanla düştüğünü görmek, daha iyi kolesterol, kan basıncı kısacası vücudunuz için iyi olabilecek her şey. Düzenli egzersiz yapmak, sağlığınız için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir. Egzersize başladıktan kısa bir süre sonra, fiziksel aktivitenin vücudunuz ve sağlığınız üzerindeki faydalarını görmeye ve hissetmeye başlayacaksınız. • Ya hep ya hiç tavrından kurtulun. Bir kere antrenmanı iptal ettiğinizde bir sonrakine hevesle gidin. • Beklentilerinizi kontrol edin. Çok fazla şey beklemek, sadece hayal kırıklığına yol açar. Bunun için vücudunuzu iyi tanımanız gerekmektedir. Neler yapıp yapamayacağınızı bilmeli ve ona göre program oluşturmalısınız. Sonuçlara takıntılı olmak yerine devamlılığınıza odaklanın. Örneğin; Haftada 5 kez antrenman yapmak isteyebilirsiniz evet bu sizi oldukça geliştirebilir. Ama devam etme olasılığınız ne kadar? Hedefiniz ne kadar uzaksa, başarısız olma, kötü hissetme ve pes etme olasılığınız o kadar artar. Antrenman hedeflerinizi olması gerektiği için değil, uygulanabilir size özel olmasına dikkat edin. Ve hedefleri arttırmayı ihmal etmeyin. • Kendinizi ödüllendirin. Güzel bir sonuç aldığınızda ya da antrenman devamlılığı sağladığınızda sizi motive edecek bir şey ile kendinizi mutlu edin. • Bazen sevdiğimiz ya da görünüm olarak hoşumuza giden bireylerden esinlenmemiz gerekir. Antrenmanlar ve beslenme hususunda gözle görülür bir hedefe odaklanma ile birlikte kendimizi daha iyi motive edebiliriz. • Bir diğer önemli husus, ne zaman egzersiz yapacağınızı belirlemektir. Bazı insanlar sabahları daha enerjik hissederken, diğerleri sürüklenir. Antrenman sürenizi en iyi hissettiğiniz zamanla eşleştirmek, buna bağlı kalma olasılığınızı artırabilir. Dinlenme Günleri Ara vermek vücudunuzun kendini toparlamasına ve yeniden inşa etmesine izin verir, böylece antrenmanlarınıza tazelenmiş ve hazır olarak geri dönebilirsiniz. Antrenman programınıza yeterince dinlenme uygulamazsanız, kendinizi aşırı antrenman riskine atmış olursunuz, bu durum da yaralanma riskinizi arttırabilir. Yapabileceğiniz en iyi şey kendi bedeninizi dinlemektir; Daha fazla dinlenmeye ihtiyacınız varsa, bu durumu başarısızlık olarak değerlendirmeyin. Dinlenme günü aslında aktif iyileşme olarak kabul edilmelidir. Aktif iyileşmeyi daha iyi gerçekleştirmek için yürüyüşlere çıkabilir ya da hafif esnetmeler uygulayabilirsiniz. Dinlenme, zindeliğin önemli bir parçasıdır ve hedeflerinize ulaşmak için harcadığınız sıkı çalışmayı önemli kılan şey olabilir. Aşağıdaki durumlarla karşı karşıya kalıyorsanız dinlenmeye ihtiyacınız olabilir; • Depresyon • İştah kaybı • Ciddi yorgunluk • Daha yavaş iyileşme ve daha uzun iyileşme süreleri • Ruh halindeki değişiklikler ve odaklanma veya konsantre olamama becerisi • Eklemlerde ağrı ve sızılar • Depresif bağışıklık sistemi – soğuk algınlığı ve diğer enfeksiyonlara yakalanma şansının artması • Normalde çok rahat kaldırdığınız kiloları kaldıramıyor olabilirsiniz. Bu durum kuvvetinizden değil yorgunluktan kaynaklıdır. Uyku Ne Kadar Önemli? Bildiğiniz gibi glikoz, hücrelerinizde enerji üretmek için kullanılan birincil bileşiktir. Uyku sırasında kan şekeri kaslarda glikojen olarak depolanır. Uyurken, fazla glikozu glikojene dönüştürülür ve daha sonra kas ve karaciğer dokularınızda depolanır. Bu durum, miyositlerin (yani kas hücrelerinin) kasılma-gevşeme sürecinin daha verimli sürdürülmesini sağlar. Yeterince uyumazsanız, tüm bu süreç bozulur. Yani vücudumuzda yavaş glikojen depolanması gerçekleşir. Kısacası yeterince uyumamak zayıf performansa ve kas gelişiminde olumsuzluklara yol açar. 2011’de yapılan bir araştırma, uyku yoksunluğunun kas kazanımlarını ve iyileşmeyi nasıl etkilediğini inceledi. Çalışma, 72 saat boyunca sıkı bir uyku programında olan bireyleri izledi. Bu süre zarfında, Araştırmacılar konuları iki gruba ayırdı: • Gece 8,5 saat uyuyanlar(bu, çoğu uzmanın önerdiği aralık dahilindedir) • Gece sadece 5,5 saat uyuyan başka bir grup (daha önce belirtildiği gibi günümüzde birçok Amerikalı için oldukça standarttır) Tüm bireyler kalori ile düzenlenmiş bir diyet uyguladı. Her iki grup daha sonra iki hafta boyunca düzenli bir kalori açığı verdiler. Beklendiği gibi, kalori açığı eşit olduğu için her iki grup da aynı miktarda kilo kaybetti. Ama ilginç olan, kaybettikleri kilonun içeriği oldu. Araştırmacıların keşfettiği şey, sadece 5.5 saat uyuyan bireylerin çalışma sonunda % 60 daha az kas kütlesine sahipken, 8.5 saat uyuyanların% 40 daha fazla kas kütlesine sahip olduğuydu. Bu nedenle, uykunun sadece kas iyileşmesi ve büyümesi üzerinde değil, aynı zamanda yağ kaybı üzerinde de güçlü bir etkisi olduğunu gösterir. Kısaca yeterli uyku ile birlikte, dolaşımdaki testosteron seviyelerinizi artırarak, hızlı bir şekilde kas kazanma yeteneğiniz gelişir. Bunların dışında; IGF-1 seviyelerimizi yükselterek ve uydu hücrelerini kas liflerimize daha iyi yerleştirmemize olanak tanıyacak, boyut ve güç platolarının üstesinden gelmek için kritik öneme sahip olur. Yeterli uyku almak kronik daha iyi bir uyku kronik iltihabı azaltır, kas onarımını hızlandırır, yaralanma riskimizi azaltır ve genel sağlığımızı iyileştirir. Araştırmalarda yağsız kütle kazanımlarını yaklaşık% 30 artırdığı (aynı zamanda yağ kazanımını da azalttığı) gösterilmiştir. Dr. Bert Jacobson tarafından yapılan araştırmaya göre, uykusuzluk enerji seviyelerini engelleyecek ve bizi ruh halindeki dalgalanmalara karşı duyarlı hale getirecektir. Duygusal durumumuzun atletik performansımızı doğrudan etkileyebileceğini gösteren birçok araştırma bulunmaktadır. Kısaca her gece 7-9 saat uyumak, özellikle vücut kompozisyonunuzu değiştirmek, kas kütlesini artırmak ve antrenmana hazır olmak için çok önemlidir. Uyku, protein sentezi ve insan büyüme hormonu salınımı yoluyla kas iyileşmesini artırır. Yeterli uyku olmadan kas kütlesi azalır. Daha Azı Fazlasıyla Yeterli American College of Sport Medicine (ACSM) tarafından önerilen yönergelere göre, egzersiz yoğunluğunuz maksimum kalp atış hızınızın% 60-85’i olmalıdır. Antrenman seansı haftada 3-5 kez olmak üzere 20-60 dakika arasında sürmelidir. Ancak bahsettiğimiz gibi hedefleriniz bunların çok daha ötesinde ise antrenman yoğunluğunuzu ona göre değiştirmeniz mümkündür. Kısaca kuvvet antrenmanları için gün ve antrenman süresi üzerinde çok fazla takılmayın. 2018’de yapılan bir çalışmaya göre, bir saatten az bir eğitimin, beş kat daha fazla antrenmana benzer işlevsel sonuçlar ürettiğini gösterdi. Ama burada hatırlatmak istediğimiz nokta her şey fitness geçmişinize, müsait olduğunuz zamana ve kişisel hedeflerinize bağlıdır. Ancak vücudunuzdan beklentiniz fazla ise antrenmanlardan beklentiniz de fazla olmalıdır. Sizin için en iyi egzersiz rutini ve kaç gün çalıştığınız, başka biri için sağlam bir rutinden oldukça farklı görünebilir. Yaptığınız antrenmanın türü yeteneğinize, hedeflerinize, sevdiğiniz ve hoşlanmadığınız şeylere, mevcut ekipmana, hangi sakatlıklara sahip olduğunuza ve ne kadar zamanınız olduğuna bağlıdır. UNUTMAYIN; Bir şeyler yapmak, hiçbir şey yapmamaktan daha iyidir. Ancak güzel şeyler büyük emekler verilerek kazanılır.