Daha önce bir kere diyetisyene gittiyseniz ya da bir sağlık çalışanı ile beslenme üzerine konuştuysanız duyduğunuz ilk şey DENGE olmuştur. Dengeli tabak, dengeli öğünler, dengeli beslenme… Nedir peki bu dengeden kastettiğimiz ? Gelin birlikte göz atalım.
Beslenme biliminde 6 ana besin grubu vardır ;
· Et grubu
· Meyve grubu
· Sebze grubu
· Sağlıklı yağlar
· Süt ve süt ürünleri
· Tahıl grubu
Tüm mantık bu besin grupları üzerine kurulur. Dengeden bahsettiğimiz de aslında gün içerisinde bu besin gruplarının hepsinden önerilen oranlarda tüketmektir.
Sırayla gidelim, önce süt ve süt ürünlerinden başlayalım;
Her ne kadar son yıllarda süt ile ilgili çeşitli olumsuz söylemler yaygınlaşmış olsa da bizim için hala en önemli kalsiyum kaynağı süt ve süt ürünleridir. Özellikle büyüme ve gelişme çağındaki çocuk ve ergenlerde, menapoz sonrası osteoporoz riski artmış kadınlarda bu grubun düzenli tüketimi çok daha önemlidir.
Önerilen oranlar ise kişinin kilosu, yaşı, boyu ve hastalık durumlarına göre değişiklik gösterir. Sağlıklı bir insanın ortalama olarak günde 3 ila 4 porsiyon süt ve süt ürünü tüketmesi gerekmektedir.
Örneğin kahvaltıda 1 dilim beyaz peynir , öğle yemeğinde 1 kase yoğurt ve ikindi ara öğününde 1 bardak kefir tüketen biri o günkü temel kalsiyum ihtiyacını karşılamış sayılır.
Et grubuna geldiğimizde ise dana eti , kuzu eti , tavuk eti , hindi eti , balık ve yumurta bu grubun üyeleridir. Spor yapmayan yetişkin bir birey haftada en az 3 gün 120 gram – 200 gram arası et tüketmelidir. Spor yapan bireylerde bu miktar sporun çeşidine ve sıklığına bağlı olarak değişiklik gösterir. Yine sağlık durumu ile ilgili göstergeler ( kolestrol yüksekliği , trigliserid yüksekliği , ürik asit yüksekliği , karaciğer yağlanması vb ) haftalık et tüketim miktarını belirleyen en önemli etmenlerdendir.
Mevsiminde tüketilen meyve ve sebzeler ise bizim için vitamin ve lif kaynaklarını oluşturur. Düzenli tüketimlerinde dışardan takviye alımlarının önemli bir şekilde önüne geçebiliriz. Lif oranı yüksek bir beslenme ile de kabızlık , gaz ,şişklinlik gibi sindirim problemlerini minimalize edebiliriz.
Son grubumuz, birçok kişinin dozunu ayarlamakta güçlük çektiği YAĞ grubu. “ Azı kar, çoğu zarar” sözünde de olduğu gibi sağlıklı yağ kaynaklarının aşırı tüketilmesi kolestrol ve trigliserin yüksekliğine yol açabilir. Zeytinyağı sağlıklı bir yağdır , ceviz sağlıklı bir yağ içeren yağlı tohumdur. Ama bunları da ölçünün üstünde tükettiğimizde kan değerlerimizde bozulmalar görebiliriz.
Sağlıklı yağ kaynakları ise zeytinyağı, fındık yağı gibi bitkisel sıvı yağlar, dozunda tüketilmiş bir tereyağ, çiğ kuruyemişler, chia tohumu , keten tohumu , çörek otu gibi yağlı tohumlardır. Bitkisel yağların doyurulmasıyla elde edilen, yüksek miktarda uzun vadeli kullanımı halinde kalp sağlığı ve yüksek kolesterol gibi çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilecek margarini ise günlük mutfağımızdan mümkün mertebe çıkarmaya çalışmalıyız.
Tüm bu bilgileri kullanarak dengeli tabak tasfiri yapacak olursam ; Tabağınızın ¼ ü ; kas kitlesini koruyacak , yeni hücre oluşumunu destekleyecek , tokluk hissi yaratacak proteinden zengin yiyeceklerden oluşsun. ¼ ü kan şekerinizi dengeleyecek , hücrelerinizin enerji elde etmesine yardımcı olacak, beynin çalışmasını sağlayacak tahıl grubundan oluşsun. Tabağın yarısı yani kalan 2/4 lük kısmı ise vitamin ve minerallerin ana kaynağı , liften zengin , mikrobiyota dostu meyve ve sebzelerden oluşsun.
Tüm bunların yanında kalsiyum alımının eksik kalmaması için tabağımıza ortalama 200 gram kadar süt ürünü eşlik etsin.
Haftaya yepyeni bir konu ile görüşmek dileğiyle, sağlıkla kalın!
B. İlayda Fidan
Gizem Keşli Beslenme ve Danışmanlık Merkezi
Keşan Şubesi Diyetisyeni
