Kilo vermekte zorlanıyorsanız, sürekli yorgun ve halsiz hissediyorsanız, aniden açlık krizleriniz oluyorsa ve özellikle yemek yedikten hemen sonra tatlı krizleri yaşıyorsanız, boyun çevresindeki et benlerinde artış, sindirim problemleri, bel çevresinde yağlanma gibi şikayetlerden muzdaripseniz ; insülin direnciniz olabilir!
Pankreastan salgılanan insülin, sağlıklı bir vücutta besinlerle alınan glukozu hücrelere taşıyarak hücrelerin enerji üretmesini sağlar.
Yüksek kalorili, karbonhidrattan ve işlenmiş gıdalarla birlikte şekerden zengin beslenmek, yeteri kadar hareket etmemek, Hipotiroidizm, Cushing Sendromu, PCOS ve genetik yatkınlığın olması gibi durumlar bozulmuş insülin duyarlılığı yani insülin direnci oluşmasına sebebiyet verebilir.
Kas, yağ ve karaciğer gibi hedef doku hücrelerinin kandan glukoz taşıyan insüline verdiği biyolojik tepkinin bozulmasıyla glukoz hücrelere giremeyip kanda birikir. Dokulara glikoz taşınmadıkça kandaki glikoz miktarı azalmadığı için beyin pankreasa insülin salınımı ile ilgili komut vermeye devam eder. Bu durum da pankreasın insülin üretimini arttırmasına neden olur. Böylece vücutta hiperinsülinemi yani halk arasındaki tabiri ile insülin direnci gelişmiş olur.
Kanda glukozun birikmesi yani kan şekerinin sürekli olarak yüksek seyretmesi; ağız kuruluğuna, aşırı susamaya, halsizlik ve yorgunluk hissine, bulanık görmeye, gün içerisinde tansiyon değişikliklerine, hipoglisemiye hatta Tip 2 diyabete sebep olabilir.
Peki size doğru yaşam tarzı değişikliği ile tüm bunların önüne geçerek insülin direncini tedavi etmenin mümkün olduğunu söylesem?
Egzersiz ve hareketin artırılması, uyku düzeninin sağlanması, tatlı ve açlık krizlerini tetiklemeyecek şekilde dengeli beslenmek en önemlisi ise tüm bunları sürdürülebilir hale getirmek; insülin direncini kırmada en etkili ve sağlıklı yöntem!
İnsülin Direncine Sahip Bireyler için 7 Öneri:
· Bir diyetisyen ile birlikte çalışarak 3 ayda mevcut vücut ağırlığınızın %10’unu azaltmak kan değerlerinizde iyileşme görmeye başlamanız için etkili bir hedef olacaktır.
· Et, tavuk, balık, yumurta gibi hayvansal protein kaynaklarının yanında kuru fasulye, nohut, yeşil mercimek vb. bitkisel protein kaynaklarına yer verilmelidir.
· Pirinç pilavı, makarna ve beyaz undan yapılan tüm kek, börek, ekmek gibi glisemik indeksi yüksek besinler yerine tam buğday / tam tahıl / çavdar unlarıyla hazırlanan ekmekler, bulgur pilavı gibi glisemik indeksi düşük karbonhidrat kaynakları tüketilmelidir. Kompleks karbonhidrat dediğimiz bu besinler zengin lif içeriğiyle birlikte daha uzun süre tok kalmanızı sağlayacak, kan şekeri dalgalanmalarınızın önüne geçecektir.
· Gün içerisinde muz, şeftali, karpuz, kavun, cennet hurması gibi glisemik indeksi yüksek meyveler yerine elma, armut , ayva, portakal ,mandalina, kivi , şeftali , nektarin , yeşil erik , mor erik gibi mevsimine uygun , düşük glisemik indeksli meyveler tüketilmelidir.
· Gün içerisinde içmeniz gereken su miktarını kilo x 0,33 ile çarpılarak hesaplanmalı ve sade su olarak hergün düzenli olarak tüketilmelidir.
· Gün içerisinde 25-30 dakikalık yürüyüş, zumba gibi kardiyo egzersizleri yapılarak kandaki glikozun hücre içine girmesi desteklenmelidir.
· Zerdeçal, zencefil, karabiber, tarçın ve çörekotu gibi faydalı yağlı tohumlar ve baharatlar ile beslenme zenginleştirilmelidir.
Gizem Keşli Beslenme ve Danışmanlık Merkezi Keşan Şubesi Diyetisyeni B. İlayda Fidan