“Diyet yapıyorum, çok az yiyorum ama bir gram bile veremiyorum.”
Bu cümleyi duymayan bir diyetisyen var mıdır, bilmiyorum. Belki siz de şu an tam olarak bunu yaşıyorsunuz. Kahvaltıyı geçiştirdiniz, öğleye kadar bir şey yemediniz. Akşam da sadece bir çorbayla günü kapattınız ama tartı hâlâ aynı. Hatta bazen daha fazla bile gösteriyor.
Peki neden?
Vücut düşündüğümüz kadar basit çalışmıyor. Kalori azaltmak elbette kilo verme sürecinde önemli ama bu işin sadece bir kısmı. Özellikle çok az yediğinizde, vücut bu durumu “kıtlık” gibi algılayabiliyor. Enerji alımı azaldığında, beden kendini korumaya alıyor ve metabolizmayı yavaşlatıyor. Çünkü beyin şöyle düşünüyor: “Besin gelmiyor, elimdekini harcamamalıyım.”
2007 yılında yapılan bir çalışmada, benzer fiziksel özelliklere sahip ve herhangi bir kronik hastalığı bulunmayan bireyler iki gruba ayrılıyor. Her iki gruba da aynı diyet modeli uygulanmakla birlikte, ilk grup bazal metabolizma hızının altına düşmeyen, kontrollü bir kalori kısıtlamasıyla beslenirken ikinci gruba ise bazal metabolizma ihtiyacının altında, daha düşük kalorili bir diyet planı uygulanıyor.
Bu çalışma sonucunda düşük kalorili diyet uygulayan bireylerin bazal metabolizma hızlarının zamanla anlamlı şekilde düştüğü görülüyor. Bu düşüş, beklenenin ötesinde bir direnç yaratıyor. Yani kişi daha az kalori alsa da, harcadığı enerji de paralel şekilde azalıyor. Bu da kilo kaybını durdurabiliyor.
Bir başka önemli etken ise vücudun “set point” denilen ağırlık eşiği. Her bedenin kendini güvende hissettiği bir kilo aralığı vardır ve bu sınırın altına inilmeye çalışıldığında direnç artar. Yapılan bazı çalışmalarda, uzun süre düşük kalorili diyet yapan bireylerde leptin seviyesinin düştüğü, buna bağlı olarak da açlık hissinin arttığı ve vücudun kilo vermeye daha fazla karşı koyduğu gösterilmiş.
Birçok kişi gün boyu neredeyse hiçbir şey yemediğini düşünse de, aslında gün içindeki küçük atıştırmalar, göz kararı eklenen yağlar ya da akşam yemeğinde kontrolsüzce yenilen birkaç kaşık fazlalık, fark edilmeden günlük alımı yukarı çekebiliyor. Hele bir de bu "az yeme" süreci dengesiz bir şekilde ilerliyorsa —yani protein ve lif az, karbonhidrat dalgalıysa— hem açlık hissi artıyor hem de vücut ihtiyaç duyduğu sinyalleri alamıyor.
Bu sürece bir de stres ve uyku düzensizliği eklendiğinde tablo iyice karmaşıklaşıyor. Kronik stres altında salgılanan kortizol hormonu, yağ depolamayı teşvik ederken, uykusuzluk da iştahı düzenleyen leptin ve ghrelin hormonlarını olumsuz etkiler. 2010’da yapılan bir çalışmada, sadece birkaç gece düşük kaliteli uyku uyuyan bireylerde insülin duyarlılığının azaldığı ve kilo vermenin zorlaştığı ortaya konmuştur.
Tüm bu bilgiler ışığında aslında yapılması gereken şey; daha az değil, daha doğru beslenmektir. Yeterince ve dengeli yemek —yeterli protein, sağlıklı yağlar, lifli karbonhidratlar— metabolizmayı canlandırır. Vücut kendini güvende hissettiğinde, yağ yakımına daha açık hale gelir. Doyurucu ve düzenli bir planla hem açlık krizleri azalır hem de sürdürülebilir bir kilo kaybı mümkün olur.
Unutmayın: Az yemek her zaman doğru yemek değildir. Vücudu cezalandırarak değil, anlayarak ilerlemek gerekir. Çünkü asıl mesele, sadece kilo vermek değil; bunu sürdürebilmektir.
B.İlayda FİDAN
Gizem Keşli Beslenme ve Danışmanlık Merkezi
Keşan Şube Diyetisyeni
